#SERIUS · Serious Yoga Starter Kit

The 3 foundation pillars

SERIOUS PRACTITIONER FOUNDATION 

1. ANATOMY LITERACY: Ngerti tulang, otot, dan connective tissue yang bergerak 

2. BIOMEKANIK PRINCIPLES: Load distribution, joint alignment, force transfer 

3. RECOVERY INTELLIGENCE: Rest, adaptation, dan cycle awareness 

The 3 starter drills

Drill 1 · Postural Baseline Assessment

• Stand di depan cermin, sisi samping

• Cek: apakah kepala kamu di atas bahu? Bahu di atas hip? Hip di atas ankle?

• Foto side profile untuk baseline reference

• Bulan depan, re-photo untuk lihat shift

• Ini step pertama sebelum protocol lainnya

  
  

Drill 2 · Breath Baseline Assessment

• Sit tegak, tangan di dada dan perut

• Napas normal 10 kali · yang mana bergerak lebih dulu?

• Kalau dada dominan: perlu diaphragm retraining (lihat #BREATH)

• Kalau perut dominan: baseline sudah baik, lanjut 3D expansion

• Track weekly untuk consistency

  
  

Drill 3 · Weekly Practice Structure

• 3-4 sesi per minggu, gak setiap hari

• 1 sesi conditioning (strength + mobility)

• 1 sesi flow (flow-based practice)

• 1 sesi restorative (recovery + breath)

• 1 sesi optional skill work (handstand, backbend, etc.)

Practice schedule

MONTH 1 PROTOCOL 

Week 1: Baseline assessments · foto, breath, posture 

Week 2: Introduce weekly structure · gak lebih 4 sesi 

Week 3: Add 1 anatomy learning session · read/watch dedicated content 

Week 4: Journal 3 progress markers · adjust based on data

Indicators of progress

• Posture shift visible di 4 minggu foto

• Breath quality improved · deeper baseline

• Practice feels more targeted, less random

• Journal shows patterns kamu belum sadar sebelumnya

• Ready untuk explore specific protocols (Q-angle, core, backbend)

Next steps

• Pilih 1 specific area sesuai priority kamu

• Cewek: mulai dari #CEWEK protocol

• Handstand practitioner: mulai dari #FREESTANDING

• Sakit punggung: mulai dari #LOWBACK

• Follow @rickysaputrayoga buat weekly biomekanik updates