PIGEON3TES
QUICK READ
Pigeon dalam butuh 3 foundation biomekanik
TES 1 · 90-90 hip external rotation
TES 2 · Knee to chest · hip flexion range
TES 3 · Seated twist · spine mobility
Lutut depan ngilu = hip belum siap · fix hip bukan lutut
Push pigeon tanpa foundation = compound chronic knee strain
BAGIAN 1 · Kenapa Lutut Ngilu Di Pigeon
Lutut depan ngilu di pigeon biasanya bukan masalah lutut, tapi hip external rotation belum siap buat posisi 90 derajat. Hip gak bisa buka, lutut yang tanggung load twisting force.
Praktisi push pigeon lebih dalam tanpa foundation hip · lutut compound strain chronic. Fix di lutut gak akan sustainable kalau hip source gak diaddress.
BAGIAN 2 · TES 1 · 90-90 Hip Position
Setup
Duduk di lantai
1 kaki depan tekuk 90 derajat
1 kaki belakang tekuk 90 derajat ke samping
Badan tegak tanpa nyender
LULUS / GAGAL
LULUS · kedua lutut nempel lantai + badan tegak
GAGAL · 1 lutut melayang dari lantai
GAGAL · badan auto nyender ke belakang buat support
Kalau Gagal, Latih
90-90 switch · 10 kali per sisi daily
Hip external rotation stretch · 30 detik per sisi
Butterfly pose · 1 menit per sesi
BAGIAN 3 · TES 2 · Knee To Chest
Setup
Tidur telentang
Tarik 1 lutut ke dada dengan tangan
Kaki satu lagi tetep lurus di lantai
LULUS / GAGAL
LULUS · lutut nempel dada + punggung bawah tetep nempel lantai
LULUS · kaki satu lagi tetep lurus di lantai
GAGAL · lutut gak nyampe dada
GAGAL · punggung bawah lepas lantai
GAGAL · kaki satu lagi auto nekuk
Kalau Gagal, Latih
Supine hip flexion · 15 rep per sisi
Low lunge · 1 menit per sisi
Hip flexor stretch · daily
BAGIAN 4 · TES 3 · Seated Twist
Setup
Duduk kaki lurus di lantai
Puter badan ke 1 sisi
Tangan pegang lutut berlawanan
LULUS / GAGAL
LULUS · puter 45 derajat dengan tulang belakang tegak
GAGAL · punggung bungkuk saat puter
GAGAL · cuma leher yang muter · badan stuck
Kalau Gagal, Latih
Thread the needle · 10 kali per sisi
Seated spinal twist · daily
Cat cow segmental · 10 kali per sesi
BAGIAN 5 · Protocol 6 Minggu
ROADMAP
Minggu 1-2 · Fokus TES yang gagal · drop pigeon sementara
Minggu 3-4 · Re-test · tambah easy variation pigeon
Minggu 5-6 · Full pigeon · push gradual lebih dalam
Minggu 7+ · King pigeon progression kalau foundation solid
FAQ
Boleh skip pigeon kalau lutut ngilu?
Boleh · substitute dengan supine hip opener (figure 4 pose).
Pigeon di sofa boleh?
Boleh buat beginner · elevated surface reduce intensity. Kalau lutut masih ngilu · back to 3 TES foundation.
King pigeon vs regular pigeon?
King pigeon butuh backbend + shoulder flexion tambahan. Master regular pigeon 3 bulan dulu sebelum king pigeon.
Related Content
/nangis → Pigeon + Somatic Release
/haid → Cycle-Based Yoga
/handstand3tes → Handstand Assessment
Comments