PSOAS: Iliopsoas Untuk Backbend Dalam

👉 Ayo Coba Sekarang 👈

Otot yang Ngebatasin Backbend Kamu

Backbend kamu nyangkut di puncak? Lower back yang sakit pas wheel? Kerasa stuck di camel?

Mungkin bukan punggung kamu masalahnya. Iliopsoas (hip flexor + psoas) yang ketat narik pelvis ke anterior tilt, blok hip extension.

Biomekanik di Belakangnya

Iliopsoas dari lumbar spine sampai femur. Pas backbend yang sehat, pelvis kamu seharusnya bisa extend (rotate forward). Tapi kalau psoas ketat, pelvis stuck di anterior tilt.

Hasilnya: backbend dipaksa lewat lower back (lumbar). Banana shape. Lower back overuse, T-spine gak gerak.

Solution: release psoas. Pelvis bebas. Backbend dari hip dan T-spine (yang sehat), bukan lumbar (yang berbahaya).

3 Release Drill

Drill 1: Couch Stretch (60 detik per sisi)

• Lunge dengan lutut belakang di lantai

• Kaki belakang ke tembok (foot up the wall)

• Square hips, glute aktif

• Hold 60 detik per sisi

• Deep psoas release

  
  

Drill 2: Half-Kneeling Hip Flexor with Reach (45 detik per sisi)

• Posisi lunge, lutut belakang di lantai

• Lengan reach ke atas, lean slightly ke belakang

• Combine psoas release dengan thoracic extension

• 45 detik per sisi

Drill 3: Active Hip Extension Bridge (10 reps slow)

• Glute bridge slow

• 10 reps with full glute engagement

• Strengthen glute, neutralize psoas tension

• Yang paling sering di-skip tapi paling effective

Practice Schedule

PROGRAM 4 MINGGU 

Frekuensi: 2x seminggu 

Setiap session: semua 3 drill 

Pas atau setelah backbend practice 

4 minggu: backbend kamu beda 

Indikator Kamu Sudah Release

• Backbend tanpa lower back pain

• Camel pose lebih dalam tanpa force

• Wheel pose stabil dan sustained

• Posture daily improve (less anterior tilt)

👉 Ayo Coba Sekarang 👈