LAT: Latissimus Dorsi Mobility Program

👉 Ayo Coba Sekarang 👈

Otot yang Ngebatasin Overhead Range Kamu

Bahu kamu mentok pas pose overhead? Lengan gak bisa lurus di handstand? Forearm stand kerasa berat di bahu?

Otot ini biasanya yang ngebatasin: latissimus dorsi. Otot besar di sisi punggung kamu, dari ketiak sampai pinggul.

Biomekanik di Belakangnya

Lat narik bahu ke bawah dan ke depan. Kalau dia ketat (kebanyakan orang ya, dari duduk seharian), overhead reach kamu mentok di sekitar 160 derajat, gak sampai 180.

Di handstand, lengan kamu gak bisa lurus di samping kuping. Body kamu kompensasi dengan arch di lower back. Banana shape, alignment hancur.

3 Release Drill

Drill 1: Wall Lat Stretch (60 detik)

• Kneeling facing wall

• Lengan ke tembok overhead, palms together

• Sit hips back, drop chest

• Hold 60 detik

• Breathe deep, release lat

  
  

Drill 2: Sidelying Lat Opener (60 detik per sisi)

• Tiduran sisi, lengan atas reach overhead

• Lengthen lengan over head

• Breathe ke lat

• 60 detik per sisi

• Lat release langsung kerasa

  
  

Drill 3: Door Lat Stretch (60 detik per sisi)

• Berdiri di doorway

• Satu lengan overhead grab frame pintu

• Lean badan menjauh dari pintu

• 60 detik per sisi

• Most accessible, bisa di rumah kantor

Practice Schedule

PROGRAM 4 MINGGU 

Frekuensi: 2x seminggu 

Setiap session: semua 3 drill 

Pas atau setelah handstand practice 

4 minggu: overhead reach kamu beda

Bonus Effect

• Bahu kamu lebih rileks daily

• Forward head posture mulai mereda

• Handstand alignment vertical

• Backbend (camel, wheel) juga improve

Lihat Topik Terkait

PSOAS untuk hip flexor mobility (foundation backbend).

SERRATUS untuk scapular protraction (paired with lat release).

👉 Ayo Coba Sekarang 👈