PRESS: Pike to Pincha Press Program

👉 Ayo Coba Sekarang 👈

Press dari Pike Itu Hadiah, Bukan Hasil dari Force

Kamu udah bisa forearm stand against wall. Sekarang pengen press up dari pike?

Press itu bukan masalah kekuatan brute. Masalah pike compression, anterior core control, dan scapular stability di posisi terbalik.

Prerequisite (Cek Dulu)

• Dolphin pose hold 30 detik dengan engagement maksimal

• Pike compression: dada nempel paha di seated forward fold

• Wall dolphin pike tuck 5 reps control

Belum? Build itu dulu. Press belum waktunya.

3 Drill Prep Press

Drill 1: L-Sit Hold (15 detik)

• Duduk di lantai, tangan di samping pinggul

• Angkat kaki lurus sampai parallel lantai

• Hold 15 detik

• Build anterior core endurance + hip flexor strength

• 3 set tiap hari

  
  

Drill 2: Hollow to Pike Tuck (10 reps)

• Hollow body position

• Tarik lutut ke dada, then extend out

• 10 reps slow control

• Build dynamic pike compression

  
  

Drill 3: Wall Dolphin Pike Tuck (5 reps)

• Dolphin pose against wall, walk feet up

• Tarik lutut ke dada (tuck) dari posisi terbalik

• 5 reps control turun

• Build press component-specific strength

Practice Schedule

PROGRAM 6 MINGGU 

Minggu 1-2: Drill 1 + 2 (build core strength) 

Minggu 3-4: Drill 1 + 2 + 3 (intro press component) 

Minggu 5-6: Focus Drill 3 + assisted press attempts (with band) 

Setelah 6 minggu: try unassisted press 

Pikir-Pikir Dulu

Press itu skill advanced. Banyak yang frustrasi karena mau cepat. Body kamu butuh waktu adaptasi.

Kalau frustrasi muncul, kembali ke FOREARM2 dulu. Solidify free-standing dulu. Press ikut waktu sendiri.

👉 Ayo Coba Sekarang 👈