LATEBEGINNER

 6-month progression 

PROGRESSION 

Bulan 1-3 · FOUNDATION (zero inversi) 

  · Wall push-up · 15 reps · 3 sets · 3x seminggu 

  · Dead bug · 10 per sisi 

  · Glute bridge · 15 reps 

  · Puppy pose · hold 60 detik 

Bulan 4 · SHOULDER PREP 

  · Downward dog · hold 60 detik · build up 

  · Dolphin pose · 30 detik · 5 sets 

  · Wall shoulder taps · 5 per sisi 

Bulan 5 · WALL WORK 

  · Wall handstand (dengan spotter awal) · hold 30 detik 

  · Single leg lift · 15 detik per kaki 

Bulan 6 · SHOULDER LEAN + FREE-STANDING PREP 

  · Shoulder lean drills · progressive 

  · First free-standing attempts (dengan mat tebal + spotter) 

Prinsip khusus 40+

• Rest 72 jam antar sesi berat · jangan tiap hari

• Warm-up 15 menit MINIMUM · sendi butuh lebih waktu

• Kalau sakit tajam · STOP · balik ke bulan sebelumnya

• Konsultasi dokter kalau punya history injury shoulder/wrist