Biomekanik dasar 3 KOMPONEN YANG DIBUTUHIN 1. OTOT BELAKANG PAHA (hamstring) - length untuk kaki depan splits 2. OTOT DEPAN PINGGUL (hip flexor) - length untuk kaki belakang splits 3. KEKUATAN OTOT DEPAN PINGGUL - stability yang jaga tulang punggung bawah Missing salah satu = kompensasi = risk cedera The 3 drills Drill 1 · Panjang Otot Belakang Paha (Active Straight Leg Raise) Tidur telentang · lantai flat Angkat satu kaki lurus ke atas · tanpa nekuk lutut Jaga panggul

3 hal biomekanik yang perlu kamu tahu 1. Body Type Affects Pose Access Cewek dengan hip lebih lebar bisa masuk pose yang cewek slim gak bisa Cewek dengan lengan panjang bisa forearm balance easier Bukan tentang skill · anatomy Compare progress kamu · bukan compare pose kamu ke orang lain 2. "Fleksibel = Sehat" Salah Kaprah Cewek yang hypermobile justru risk cedera lebih tinggi Beban body kamu · beban skill dan kekuatan Kalau kamu less lentur = sendi lebih stable Trade-off · b

Biomekanik dasar · Luteal Phase HORMONAL + PHYSICAL CHANGES PROGESTERON tinggi: - Ligamen dan otot MORE STIFF (bukan lax) - Basal body temperature elevated - Fatigue lebih tinggi PMS SYMPTOMS: - Water retention, bloating - Breast tenderness - Mood shifts - Inflammation slightly higher The 3 adjustments Adjustment 1 · Reduce Intensity 30% Body kamu LESS flexible di PMS (progesteron effect) Push flexibility yang sama tiap hari = ngasal Risk cedera naik pas fase yang

The biomechanics FLEXIBILITY vs STRENGTH REALITY 1. LIGAMENT LAXITY: Ligament yang loose = joint stability berkurang Range of motion tinggi tanpa muscle control = risky 2. PASSIVE vs ACTIVE FLEXIBILITY: Passive: bisa masuk pose extreme dengan bantuan gravity/prop Active: bisa masuk pose extreme tanpa bantuan, dengan strength Yang healthy = active flexibility 3. HYPERMOBILITY SPECTRUM: ~15% populasi (higher in females + Asian descent) Bukan berka

The biomechanics DIAPHRAGM ANATOMY + FUNCTION DIAPHRAGM: Otot di bawah paru, bentuk kayak parachute Fungsi: Waktu contract (turun), paru mengembang, inhale Waktu relax (naik), paru kompres, exhale PROBLEM UMUM: Thoracic breathing dominance Dada naik-turun, diaphragm gak turun full Hasilnya: shallow breath, less oxygen, less core stability GOAL: 360° expansion (front, sides, back) Bukan cuma perut naik-turun (bad habit dari belly breathing) The 3 drills Drill 1 ·

The deeper anatomy ADVANCED FEMALE-SPECIFIC ANATOMY 1. LINEA ALBA (jaringan connective tengah perut) Cewek statistically lebih tipis Peran: transfer load dari core ke pelvis Diastasis: 2+ finger gap = kelemahan integritas 2. PELVIC FLOOR (bukan cuma organ container) 3 lapisan: superficial, urogenital diaphragm, pelvic diaphragm Peran core stability: coordinate dengan diaphragm dan transverse Fungsional: postural support + intra-abdominal pressure r

The biomechanics WARRIOR 2 CORRECTED ALIGNMENT Q-ANGLE PRINCIPLE: Sudut antara pelvis ke lutut Cewek 16-18° · Cowok 11-14° PROBLEM: Traditional cue "lutut sejajar jari kaki kedua" Buat cewek = paksa hip internal rotation atau knee collapse FIX: "Point kaki ke arah lutut mau menghadap" Femur external rotation activates glute medius Foot follows femur, bukan sebaliknya The 3 drills Drill 1 · Q-Angle Awareness Test Stand kaki hip-width apart Squat pelan, lihat kemana

The biomechanics 3 FEMALE-SPECIFIC FACTORS 1. ACROMION SHAPE: Tulang di atas sendi bahu Cewek statistically 40% kasus hooked acromion Efek: ruang buat rotator cuff lewat lebih sempit Setiap chaturanga, tendon kegesek repeatedly 2. UPPER BODY MUSCLE MASS: Cewek 40-60% lebih sedikit dari cowok Vinyasa flow high-volume push equivalent Cape lebih cepat = form drop = injury 3. CLASS CUEING: Vinyasa nge-cue sama untuk semua 20 chaturanga dalam 60 meni

The 3 foundation pillars SERIOUS PRACTITIONER FOUNDATION 1. ANATOMY LITERACY: Ngerti tulang, otot, dan connective tissue yang bergerak 2. BIOMEKANIK PRINCIPLES: Load distribution, joint alignment, force transfer 3. RECOVERY INTELLIGENCE: Rest, adaptation, dan cycle awareness The 3 starter drills Drill 1 · Postural Baseline Assessment Stand di depan cermin, sisi samping Cek: apakah kepala kamu di atas bahu? Bahu di atas hip? Hip di atas ankle? Foto side profile untuk basel