#SPLITCEWEK · Splits Protocol · Female Anatomy

Biomekanik dasar

3 KOMPONEN YANG DIBUTUHIN 

1. OTOT BELAKANG PAHA (hamstring) - length untuk kaki depan splits 

2. OTOT DEPAN PINGGUL (hip flexor) - length untuk kaki belakang splits 

3. KEKUATAN OTOT DEPAN PINGGUL - stability yang jaga tulang punggung bawah 

Missing salah satu = kompensasi = risk cedera 

The 3 drills

Drill 1 · Panjang Otot Belakang Paha (Active Straight Leg Raise)

• Tidur telentang · lantai flat

• Angkat satu kaki lurus ke atas · tanpa nekuk lutut

• Jaga panggul tetap · gak boleh gerak

• Target: 90 derajat (tegak lurus ke lantai)

• Progression: kalau di bawah 70, tambah wall support 3 minggu · maju gradual

• Frequency: daily · 3 sets of 5 slow reps per kaki

  
  

Drill 2 · Panjang Otot Depan Pinggul (Couch Stretch)

• Lutut belakang di lantai · telapak kaki belakang nempel tembok atau couch

• Kaki depan langkah maju · lunge position

• Badan tegak · panggul tuck ke depan

• Kalau perlu miringin badan atau punggung melengkung = otot terlalu tegang

• Hold 60-90 detik per sisi · 2x daily

• Progressive: gradually move front foot forward untuk deeper stretch

  
  

Drill 3 · Kekuatan Otot Depan Pinggul (Standing Knee Lift Hold)

• Berdiri tegak · postur baik

• Angkat satu lutut sampai setinggi pinggul (90 derajat)

• Tahan 60 detik tanpa turun

• Kalau lutut turun atau punggung melengkung · otot ini lemah

• Progressive: 3 sets of 30-60 sec holds · daily

• Yang paling dilupakan · latih ini seimbang dengan stretch

Weekly practice schedule

4-WEEK PROTOCOL 

Week 1: Assessment · lakukan 3 tes · dokumentasi baseline 

Week 2: Focus tes yang paling lemah · daily practice 

Week 3: Balance semua 3 · daily 

Week 4: Re-assess · lihat progress · adjust 

Indikator progress

• Straight leg raise mencapai 90 derajat konsisten

• Couch stretch feels comfortable, no back arch

• Standing knee lift hold 60 detik solid

• Half split hold dengan pelvis square = ready untuk full split

• Tulang punggung bawah gak sakit di attempt full split

Kapan konsultasi profesional

• Pain sharp saat stretching hip

• History cedera lower back atau hip

• Persistent tension yang gak improve setelah 4 minggu

• Consultation dengan physical therapist atau movement coach

Related library topics

• #CEWEK · Q-angle dan female anatomy overview

• #HIPFLEXOR · Hip flexor tightness + strength approach

• #BACKBENDCEWEK · Hypermobility considerations