BACKBEND

4-week progression 

PROGRESSION 

Minggu 1 · Lulus 3 tes basic 

  · TES 1 (buka bahu) drills · wall slides · 10 reps 3x 

  · TES 2 (buka pinggul) · low lunge · hold 30 detik 

  · TES 3 (tulang punggung atas) · thoracic extension drill 

Minggu 2 · Bridge pose progression 

  · Basic bridge · hold 30 detik · 5 sets 

  · Elevated bridge (feet on block) 

  · One leg bridge · alternate 

Minggu 3 · Half backbend 

  · Camel pose (Ustrasana) progression 

  · Fokus mobilitas thoracic · bukan pinggang bawah 

Minggu 4 · Full backbend attempt 

  · Wheel pose (Urdhva Dhanurasana) · 3 breath hold 

  · Fokus alignment · siku lurus · pinggul terbuka 

Safety · kapan STOP

• Pinggang bawah rasa sesek atau pinched · STOP

• Bahu kompensasi · lengan tekuk · STOP · balik ke test

• Pusing atau mual · STOP · rest child pose

1:1 Session

CET Session