COWOK

4-week combo protocol 

PROTOCOL 

Minggu 1-2 · Foundation 

  · Yoga 2x seminggu · fokus otot dalam (dead bug, bird dog, plank variations) 

  · Gym 3x · normal routine · rest 48 jam 

Minggu 3-4 · Integration 

  · Yoga 2x · fokus mobility (hip openers, thoracic rotation) 

  · Gym 3x · notice: squat depth naik · deadlift alignment lebih baik 

Test point (minggu 5): bench press naik 5-10% · squat lebih dalam · pull-up +2 reps 

Poses yoga wajib untuk cowok gym-goer

• Puppy pose · buka bahu untuk overhead press

• Half pigeon · buka pinggul untuk squat depth

• Thread the needle · thoracic mobility untuk deadlift

• Cat-cow · spinal warm-up sebelum heavy lifting

• Legs up the wall · recovery pasca-gym

  
  

1:1 Session

CET Session