CROW
- Elliot Arifin
- 2 days ago
- 1 min read
6-week progression
PROGRESSION
Minggu 1-2 · Bangun kekuatan pergelangan
· Wrist prep drills · 5 menit setiap hari
· Merangkak · angkat lutut 5 cm · build to 30 detik
· Plank hold · build to 60 detik
Minggu 3-4 · Bangun otot perut dalam
· Superman pose · hold 30 detik
· Dead bug · 10 per sisi · slow control
· Boat pose · build to 30 detik
Minggu 5-6 · Latihan condongin berat
· Squat-to-crow prep · condongin maju · kaki nyaris lepas
· Block support · lutut di block · biar kepercayaan diri naik
· First crow attempts · 5 detik hold · gradual
Safety · kapan STOP
Pergelangan sakit tajam · STOP · rest 3 hari
Kepala mau nyium lantai · gunakan block di depan · safety
Selalu latihan di atas mat tebal · terutama minggu 5-6
Comments