KAKIRATA

 4-week protocol 

PROTOCOL 

Minggu 1 · Aktivasi otot bokong 

  · Single leg glute bridge · 15 per kaki · pagi 

  · Clam shell · 15 per sisi · malam 

Minggu 2 · Add stability 

  · Single leg deadlift (bodyweight) · 10 per kaki 

  · Wall sit · hold 30 detik · 3 sets 

Minggu 3 · Loading + kaki 

  · Calf raise pelan · 15 reps · 3 sets 

  · Short foot exercise · 10 per kaki · aktifin lengkungan 

Minggu 4 · Re-test 

  · Cek pinggul stability · squat depth · kaki lengkung visible 

Warning signs · konsultasi dokter

• Nyeri tajam di lengkungan kaki

• Kaki bengkak setelah aktivitas

• Anak-anak umur <7 · konsultasi orthopedi anak dulu

1:1 Session

CET Session