PINGGANG
- Elliot Arifin
- 3 days ago
- 1 min read
3-week mobility protocol
PROTOCOL
Minggu 1 · Assessment + basic mobility
· Tes putar (duduk bersila · silangin tangan · muter badan)
· Muter siku ke atap · 10 per sisi · 2x sehari
· Cat-cow · 10 rounds · pagi
Minggu 2 · Add loading + rotation
· Thread the needle · 10 per sisi
· Book opener · 10 per sisi
· Wall angel · 10 reps
Minggu 3 · Integration + re-test
· Muter siku ke atap · progression + weight
· Re-test putar · dokumentasi progress
· Kalau lulus tes · maintenance 3x seminggu
Warning signs · STOP dan konsultasi
Nyeri tajam yang menjalar ke kaki
Kesemutan atau mati rasa
Pagi bangun tidur pinggang kaku > 30 menit
Comments