#BAHU · Serratus Anterior + Shoulder Stability
- Elliot Arifin
- Jul 21
- 2 min read
The anatomy
SHOULDER ANATOMY
UPPER TRAPEZIUS: Otot dari kuping ke bahu · TARGET UNTUK RELAX
ROTATOR CUFF: 4 otot deep di bahu · TARGET UNTUK STABILIZE
SERRATUS ANTERIOR: Otot samping iga bawah ketiak · TARGET UNTUK PUSH
Cue yang bener BUKAN "relax bahu" tapi:
"Push tanah kayak dorong badan menjauh dari lantai"
The 3 drills
Drill 1 · Serratus Anterior Activation (Push-Up Plus)
Setup plank position, arms straight
Tanpa bend elbow, push badan menjauh dari lantai (round upper back sedikit)
Kembali ke plank tanpa scapula collapse
10 reps · rasain otot samping iga aktif
Progressive: 15-20 reps dengan slow tempo
Drill 2 · Rotator Cuff External Rotation
Sit atau stand, elbow bent 90°, di samping badan
Rotate forearm keluar (external rotation)
Focus pada shoulder blade stability
12 reps per side · 2 set
Progressive: add resistance band
Drill 3 · Downward Dog with Correct Shoulder Engagement
Setup down dog
Sebelum settle, aktifin serratus (push tanah)
Rasain scapula membelah sedikit (upward rotation)
Upper trapezius relax (bahu menjauh dari kuping)
Hold 30 detik · progressive 60 detik
Practice schedule
4-WEEK PROTOCOL
Week 1: Push-up plus 10 reps daily · build serratus awareness
Week 2: Add rotator cuff drill · 2x per minggu
Week 3: Integrate to down dog · pay attention setiap kelas
Week 4: Automatic activation di chaturanga dan plank
Indicators of progress
Bahu gak sakit setelah 30 chaturanga
Down dog feels supported dari samping iga
Wall handstand hold lebih lama tanpa scapula collapse
Neck kaku berkurang (karena upper trapezius akhirnya relax)
Confidence approach handstand tanpa fear shoulder injury
Common mistakes
Bracing bahu keras (itu upper trapezius, harusnya relax)
Sinking ke bahu (scapula collapse, load ke sendi)
Cuma push dari triceps (skip serratus)
Focus hanya di down dog, gak di plank atau chaturanga
Related library topics
#BAHUCEWEK · Female-specific shoulder considerations
#CHATURANGA · Chaturanga alignment protocol
#FREESTANDING · Free-standing handstand prep
Comments